在下丘脑体温调节中枢控制下,机体受内、外环境和温度刺激,通过一系列生理反应,调节机体的产热和散热,使体温保持相对恒定的体温调节方式;
运动中的散热(行为性体温调节)主要是通过皮肤和呼吸、以蒸发的形式释放热量。头部、手部和足部都是蒸发散热的大户。
头部皮肤本身偏薄,作为大脑神经中枢的集合,头部血管粗、毛囊/毛发丰富,是身体最重要的散热部位。春秋季节,人体热量约1/3通过头部散热;而到了0-5℃的冬季,这个散热比例升高为50%;到了-10℃,比例继续提升到75%。
所以冬季跑步时,头部的保暖和保持排汗透气性是很重要的。因而最好佩戴吸汗且速干面料的帽子,头部的位置不仅只是头顶,耳朵、脖子、脸颊都能够正常的使用护耳/魔术头巾/运动口罩/运动围脖等保证温度。
皮肤风衣等秋冬季跑步服装往往有更高的衣领拉链,也会提供一定的防风保暖性。
跑步手套不宜太厚——骑行/摩托等使用的手套虽然保暖,但在透气性上有所欠缺,很容易在出汗后捂(湿)气,降温凝结后产生冷感。所以单层的编织材料+薄绒材质手套会更适合跑步。
精英选手在气温不低的秋季比赛中往往也会佩戴护臂和手套等,来避免热量的过度流失。
冬季穿着的跑步袜同样尽可能地选择中长款,长度至少达到脚踝以上。相比春夏季,冬天的跑步袜可以再一次进行选择偏厚面料,含有羊毛等材质的袜子价格昂贵,不过其透气性、尤其是在湿透情况下依然能够给大家提供较好的保暖效果,依然是很值得推荐的单品。
当体感温度不高于-5℃,头部、耳朵、手、脚踝等部位都不要直接暴露冷空气中,也减少运动持续的时长(≤40分钟)。
跑步时人在匀速的产生热量,这些热量、即汗液蒸发排出后遇冷,就会凝结成水珠,吸附在服装上,体感便感觉到冷意。气温极端点的情况,汗液遇冷甚至会凝结成冰——所以冬季跑步的第一个任务,是尽量快速的排出汗液湿气,而后再实现保暖和防风。
户外穿衣有经典的「三层穿衣法」,基础层、保暖层、保护层。这种穿衣原则同样适用于冬季跑步,并衍生出跑步的「三层穿衣法」。
也被称为贴身层/速干排汗层,直接与皮肤接触,要求有出色的吸湿能力,并能快速排出汗液。
贴身层可以是专业的运动长袖/短袖,也可以是功能性的运动内衣,有些贴身层上还会有加绒,增加保暖性。
运动穿衣的贴身层一定有很好的排汗能力,确保在匀速且大量出汗的跑步时,汗液蒸汽能尽快离开体表。
与户外的保暖层不同,跑步的保暖层并不要求避免热量流失,而是追求动态的平衡,即产生的过多热量能散发,又保留足够的热量避免身体失温。
因而跑步的中间保暖层往往面料有一定透气性,编织密度较低,领口部位设计有拉链。当温度高于-5℃时,也可多穿一件排汗透气长袖/短袖,作为保暖层。
很多人口中的“冲锋衣”(Hard Shell)就是户外保护层的代表,不过跑步的最外层与户外冲锋衣依然存在比较大的差别。
防风防(泼)水之余,跑步的隔离保护层对透气性依然有较高的要求,但对面料的防剐蹭/坚韧度要求较低,保护层也需要有一定的灵活性,以便不影响动作。
冬季跑步的「三层穿衣法」并非一成不变,每个人对温度的感知都很不同,举几个温度下的例子供参考:
三层穿衣法,并佩戴运动围脖/运动头巾、运动帽、护耳、手套,尽可能减少暴露在空气中的皮肤面积,将运动时间控制在90分钟以内。
尽量保证在室外维持运动状态(身体持续规律产生热量),将冷身和拉伸动作放在室内进行;
三层穿衣法、或选择加绒/较厚的贴身层+隔离保护层。运动帽、手套等同样是必要的装备,尽可能减少暴露在空气中的皮肤面积;
贴身排汗层+隔离保护层。比如速干长袖与皮肤风衣的搭配,如感觉寒冷,可以在中间再穿一件短袖/背心;
速干长袖之外可以再套一件短袖/背心,起到一定的保暖作用。头部和手部作为散热大户,戴帽戴手套能让体感舒服不少。
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